Что поможет, если плохо спал, а надо быть бодрым целый день: советы врачей

Чтобы мозг хорошо работал, требуется не меньше восьми часов крепкого ночного сна. Ученые обнаружили, что память и внимание подводят даже тех, кто спит на каких-то 20 минут меньше, рассказывают наши коллеги из «Доктора Питера». А если сна было совсем мало, собраться с мыслями, сосредоточиться на делах может быть еще сложнее.

Что делать в таких случаях? Как взбодриться перед предстоящим рабочим днем? Вот восемь советов от врачей.

Самое важное — отказаться от искушения перевести будильник после пробуждения, чтобы поспать еще 10–20 минут.

— Лучше с вечера завести будильник на более позднее время, если есть такая возможность, — говорит невролог Екатерина Демьяновская. — Сигнал будильника заставляет мозг быстро проснуться. Но если после этого задремать, начнется новая фаза сна, которая длится примерно 1–2 часа. Прервете ее раньше, и это будет стрессом для организма. После таких качелей между дремотой и пробуждениями человек будет долго чувствовать себя вялым и разбитым.

— Чередование холодной и горячей воды заставляет кровь циркулировать по телу быстрее. Легкие, сердце и мозг получают больше питания и кислорода, что помогает повысить концентрацию, — советует невролог Наталья Шиндряева.

После контрастного душа хорошо выпить стакан воды комнатной температуры.

— Вода запускает обменные процессы и готовит желудочно-кишечный тракт к приему пищи. После бессонной ночи особенно важно весь день следить за питьевым режимом. При обезвоживании, когда в организме не хватает жидкости, появляются слабость и чувство усталости, может заболеть голова, — говорит Екатерина Демьяновская.

Пропускать завтрак после бессонной ночи нельзя.

— Первый прием пищи запускает работу организма и помогает настроиться на день, — объясняет Наталья Шиндряева.

Кстати, после бессонной ночи многих тянет на сладкую и жирную пищу. Оказывается, так организм хочет компенсировать нехватку энергии.

— Недосыпание влияет на уровень гормонов сытости и голода — лептина и грелина. Концентрация лептина снижается, а грелина — растет. За счет высококалорийных продуктов организм пытается восполнить дефицит энергии. Поэтому кому-то хочется фастфуда, кому-то пирожного и других сладостей. Но эффект будет обратным: после тяжелой жирной пищи захочется прилечь, а сладости взбодрят лишь на время — когда уровень глюкозы в крови упадет, появится слабость, — предупреждает Екатерина Демьяновская.

Идеальный завтрак после бессонной ночи — белки и сложные углеводы. Подойдут каши, омлет, свежие овощи.

Крепкий чай или кофе помогут взбодриться. Но увлекаться не стоит.

— Ограничьте количество напитков с кофеином до двух-трех чашек в день. Кофе вызывает возбуждение, тревогу, быстрое сердцебиение и повышение давления. Не стоит также забывать, что эффект напитков кратковременный, — нужно быть аккуратнее и внимательнее на дорогах, — предупреждает Наталья Шиндряева.

— Утренняя зарядка или прогулка перед работой помогает активизировать кровообращение. Организм насыщается кислородом, появляется прилив энергии и сил, — говорит Наталья Шиндряева.

В обеденное время тоже стоит выбраться на небольшую прогулку. И вообще хорошо бы почаще двигаться в течение дня.

— Яркий свет блокирует выработку мелатонина — гормона сна. А умеренная физическая активность повышает уровень серотонина — нейромедиатора, который часто называют гормоном счастья, — добавляет Екатерина Демьяновская.

Простой и доступный трюк, чтобы взбодриться.

— Мойте руки в холодной воде в течение дня. Это освежает и бодрит не меньше контрастного душа, — говорит Наталья Шиндряева.

Взбодриться поможет быстрый дневной сон продолжительностью 20–30 минут в промежутке между 13:00 и 15:00. Главное — вовремя проснуться, чтобы избежать инерции сна — так называется состояние дезориентации, разбитости, вялости сразу после пробуждения.

Хорошо, если в офисе есть диван, на который можно прилечь. Однако начальство такой отдых, возможно, не оценит. В таком случае попробуйте вздремнуть прямо за рабочим столом.

— Микросон в течение рабочего дня помогает человеку получить энергию, благодаря которой можно оставаться собранным до конца дня. Не страшно для организма, если поспать немного в электричке или автобусе во время дороги на работу или учебу. Но не стоит ждать легкости и чувства отдыха. Это, скорее, временный эффект, который не сравнится с полноценным ночным сном, — говорит Наталья Шиндряева.

Ночной сон — самый физиологичный. Поэтому не стоит рассчитывать, что перечисленные способы полностью компенсируют его отсутствие.

— Во время сна происходит восстановление организма, мозг отдыхает и избавляется от ненужных токсинов, — говорит Наталья Шиндряева. — Без полноценного ночного сна организм не может работать в полную силу: ухудшается репродуктивность и замедляется работоспособность.

— Если проблемы со сном стали постоянными, это важно обсудить с терапевтом или неврологом, — советует Екатерина Демьяновская. — Нарушения сна могут указывать на дефицит витаминов и минералов, сбой в работе щитовидной железы, гормональный дисбаланс. Врач поможет выяснить точную причину и вернуть здоровый сон.

Ранее врач перечислил повседневные привычки, которые могут мешать нормально спать по ночам.

Привычка пить воду перед сном тоже может нарушать ваш ночной покой. Как объяснил доктор Каран Радж (Dr Karan Raj), хирург Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), ночью во время сна организм начинает активнее вырабатывать гормон вазопрессин (его еще называют антидиуретическим гормоном, АДГ), который удерживает жидкость внутри и подавляет потребность в мочеиспускании.

— Привычка пить много воды перед сном может подавить выработку АДГ, что приведет к тому, что вам чаще будет хотеться в туалет и вы будете чаще просыпаться. Это будет нарушать ваш сон, — объяснил доктор Радж.

Вместо того чтобы пить воду на ночь, стоит выбрать более полезный способ регидратации: пейте ее утром.

Летом попытка заснуть для некоторых может оказаться трудной задачей: по ночам бывает душно и жарко. По словам Карана Раджа, температура тела в течение суток меняется и своего суточного максимума достигает примерно в 19 часов. После этого пика она начинает немного снижаться, из-за чего человек может почувствовать себя более сонным. В то же время выработка мелатонина, гормона сна, наоборот, начинает увеличиваться.

— Чтобы быстрее заснуть, нашему телу надо охладиться, — говорит доктор.

Поэтому в хорошей спальне должно быть не только темно и тихо, но и прохладно.

О других привычках, мешающих нам высыпаться, читайте в материале.