«Привет, я трудоголик»: проверьте свои шансы сгореть на работе

Задерживаетесь на работе до потери пульса? Не успеваете заметить, как пролетают выходные? Новые задачи вызывают только апатию и вы не чувствуете никакого удовольствия от их выполнения? Вы на верном пути к профессиональному выгоранию. Кто подвержен ему больше всего, как понять, что это именно оно, а не обычная усталость, и как быстро вы дойдете в таком темпе до депрессии, разбираемся вместе с клиническим психологом.

Откуда ноги растут?

Удивительно, но до 1974 года эмоционального выгорания, по сути, не было. Не то чтобы люди были другими (не уставали, всегда охотно ходили на работу и не впадали в депрессию) — просто именно в 1974 году американский психоаналитик Герберт Фрейденберг систематизировал все эти симптомы (и не только эти) и ввел понятие того самого выгорания. Он же разработал специальную шкалу, где подробно описал, как всё происходит и как человек из «универсального солдата» превращается в экзистенциального «пограничника».

Спустя 45 лет после открытия синдрома профессионального выгорания его официально признали болезнью. Точку в многолетних дебатах экспертов по этой проблеме весной 2019 года поставила Всемирная организация здравоохранения. Выгорание на работе заняло свое место в каталоге Международной классификации болезней и стало основанием для наблюдения у специалиста и получения медицинской помощи. При этом ВОЗ обратила внимание на то, что термин «выгорание» следует использовать только в профессиональном контексте, а не для «описания опыта в других сферах жизни».

Выгорают все?

Тот же Герберт Фрейденберг, когда только открывал синдром выгорания, заметил, что ему подвержены «помогаторы» — врачи, медсестры, психиатры, социальные работники. Потом он присмотрелся к своим клиентам и выяснил, что связанные с рабочими моментами расстройства есть у всех. Выгорание приобрело характер пандемии и затронуло даже людей «скучных» профессий.

— Не бывает без выгорания. Есть профессии, где выгорание очень рано наступает, люди подвержены этому риску, — говорит клинический психолог Анна Ткач. — Это, конечно, профессии, где идет много общения с людьми, потому что невозможно пообщаться с человеком и не обменяться с ним энергией. Но это не значит, что бухгалтер, который целый день сидит с бумажками и одного человека, возможно, за весь день видит, не выгорит. Нет. Там монотонность, сроки, ответственность. Рабочие у станка — конвейер, скука. Наша душа обязана трудиться, ей нужны эмоции. Нам еще плохо, когда не признают наш труд. Вот мы работаем, работаем, а нас еще не хвалят. Нам очень важно признание социума, это тоже фактор выгорания.

Кто больше всего подвержен выгоранию?

С точки зрения психотерапии причина выгорания кроется в потере смысла. В этом вопросе логотерапевты опираются на несколько тезисов:

• выгорает тот, кто не проживает ценности своего дела (пока есть внутренний смысл, всё хорошо);

• выгорает тот, чья мотивация формальна, направлена не на деятельность, а на удовлетворение неосознаваемых эго-потребностей;

• выгорает тот, кто работой «затыкает дыру внутри» — пытается восполнить ею острый субъективный дефицит.
  

Но выгоранию подвержены гораздо больше людей. Списываете вину на условия работы? Недавно заступили в должность и еще не уловили всех тонкостей? Скрываете свои настоящие эмоции на работе? Взваливаете на себя слишком много? Добро пожаловать в команду.

— Бывает, человек с горящим взглядом, с энтузиазмом берется за дело, он молод, полон проектов и решительных действий, уверен, что сейчас всё будет замечательно, ожидания очень велики. Он горит на работе и сгорает. Потому что слишком много ожиданий, энтузиазма, перфекционизма, иллюзий, — говорит Анна Ткач. — Потом он понимает, что получает очень мало для личной жизни, для работы, отдыха нет вообще, реальность от ожидания отличается разительно. Вот стилист выучился, думает: «Сейчас всех наряжу, денег много получу, поеду в Париж моду показывать». А в жизни всё не так. А людям не нравится. Это виноваты наши ожидания.

Люди, которые привыкли брать всю ответственность на себя и доводить дело до конца, чего бы это ни стоило, рискуют уйти в гипертонию, потому что не умеют сказать «нет». Работы больше, а зарплата остается прежней, но они считают неприличным требовать большего, потому что не умеют конфликтовать и надеются, что все утрясется само собой. Но не растрясется — ничего не будет хорошо, если не предпринимать к этому действий. Поэтому эксперты советуют научиться хотя бы делегировать обязанности и не строить воздушных замков.

— Прежде всего, нужно не забывать заботиться о себе, — говорит HR-эксперт Дмитрий Утукин. — Вряд ли ваш босс подойдет к вам и скажет: «Ты слишком много работаешь, надо бы передохнуть». Делайте паузы: ритмичный день с короткими перерывами гораздо лучше непрерывной работы. Также важно научиться говорить «нет», если есть серьезный риск не справиться с задачами. Будьте тем, кто следит за таймингом на совещаниях и деловых встречах: управляйте повесткой, корректно прерывайте излишне многословных коллег. Расставляйте приоритеты. Работы будет всегда больше, чем времени. Секрет в том, чтобы выбрать 20% действий, которые принесут 80% результата.

Как понять, что у меня выгорание?

Вы легко опознаете выгорание по четырем основным признакам:

• эмоциональное истощение (всё, что раньше было интересно, не вызывает энтузиазма, даже котики);

• дегуманизация (вы испытываете к людям эмоции в спектре от презрения до подозрительности);

• редукция достижений (снижение чувства собственной компетентности и продуктивности);

• витальная нестабильность (потеря смысла и радости жизни).
  

— Цинизм, грубый юмор, хамство — это тоже признаки эмоционального выгорания, — говорит Анна Ткач. — Если с первыми признаками выгорания еще можно что-то сделать, затушить костер и не допустить пожара, то, когда полыхает всё кругом, придется тяжелее. Выгоревший человек в депрессии, в унынии — это как вирус, это как будто выключили радость. Представляете, радости нет, и все на противовес. Либо равнодушие «что воля, что неволя» (это уже ближе к депрессии), либо эмоции, когда всё бесит. Так жизнь и проживаем.

Как отличить выгорание от усталости и депрессии?

Хотя выгорание тесно связано с депрессией, это не одно и то же. Депрессия сразу захватывает все стороны жизни, а выгорание в первую очередь оказывает негативное влияние только на рабочую сферу. Депрессия сопровождается чувством вины и страхами, а выгорание — раздражительностью и гневом.

— Эти расстройства могут быть и вместе, а могут существовать и по отдельности, — говорит Анна Ткач. — Депрессия — это клиническое заболевание. Там уже есть изменения и в головном мозге. У нее бывает несколько стадий. На первой-второй стадии могут помочь родственники или друзья, а потом понадобится медикаментозное лечение. Синдром выгорания может привести к депрессии. Если до этого человек ещё на какой-то стадии хамил, был циничным, конфликтовал, то следующей стадией может быть самая настоящая депрессия: слезливость, плаксивость, отсутствие аппетита, нарушение сна (раннее пробуждение или не может уснуть), апатия, вообще никаких эмоций — уж лучше бы орал. А депрессия к эмоциональному выгоранию не приведет — все уже случилось. К тому же в депрессии может быть наследственный момент, а к синдрому выгорания ведут различные моменты.

От стресса выгорание отличается тем, что стресс — это «мобилизация сил», когда человек пытается подстроиться под рабочий ритм и находится в напряжении (это проходит), а выгорание срывает механизм адаптации (и этот процесс прогрессирует).

В случае с усталостью и переутомлением вы всё-таки получите какое-то удовлетворение от выполненной задачи, а при выгорании не испытаете от этого никаких положительных эмоций и будете фиксироваться на оставшейся работе.

— Каждый работник сталкивается с огромной нагрузкой, и чем успешнее ваша деятельность, тем больше сил, труда и энергии она будет требовать к себе, — говорит психолог Анастасия Жарикова. — Постоянное напряжение вызывает чувство раздражения, наваливается хроническая усталость. Постарайтесь не брать много работы на дом: люди, которые работают больше 48 часов в неделю, первые в списках на эмоциональное выгорание. Иногда полезно отодвинуть перфекционизм в сторону и перестать пытаться быть лучше всех во всем. Помните, что помимо работы должна быть еще и личная жизнь.

Как справиться с выгоранием?

— Один из самых простых, доступных и эффективных способов справиться — выспаться, — говорит Анна Ткач. — Иногда влияет недосып, иногда мы едим не ту пищу. Это тоже может повлиять. Лучшая профилактика эмоционального выгорания — заботиться о себе, как очень нежный и заботливый родитель заботится о ребенке. А если мы бесконечно сидим в соцсетях да еще и работаем за компьютером — это изматывание, это очень много ненужной информации. Мы можем есть плохую или хорошую пищу, у нас есть выбор, но информация тоже может быть отравой.

— Старайтесь сложные задачи сделать в первой половине дня, а более спокойную и творческую работу оставляйте на вечер, — добавляет Анастасия Жарикова. — Также записывайте задачи на следующий день, на неделю, на месяц, это поможет избежать головоломки, с чего вам начать, и грамотно распределит нагрузку. Придумайте ритуалы с коллегами: кофе-брейк, прогулка по парку, обсуждение новинок кино. Но следите, чтобы такие перерывы не занимали больше 30 минут в день. Если вы работаете дома, почитайте интересную статью или немного отдохните с закрытыми глазами.

Также полезно будет заняться каким-нибудь хобби. Не валяться в кровати все выходные, а, например, пойти на танцы, заняться вокалом, сходить в кино, да хоть с друзьями встретиться. Необязательно, чтобы это было какое-то великое занятие, главное — получать удовольствие. Выгорание — это когда мы много отдаем и мало получаем. Если баланс «брать — давать» соблюдается, то оно будет минимальным.