«Некоторым достаточно просто выспаться»: диетолог — о том, как можно модно худеть

Весна — отличный повод избавиться от лишних килограммов. Будет лето пляжным или опять нет — сказать не возьмётся никто, но постройнеть всё равно приятно. Сегодня разговариваем о том, нужно ли вообще заморачиваться похудением и какие советы считаются универсальными и работают для всех. На вопросы отвечает диетолог Ирина Бородина.

— Как понять, нужно ли худеть вообще? Если отбросить моду, а оставить только медицину?

— Во-первых, надо снижать вес, если индекс массы тела (вес в килограммах, поделенный на рост в метрах, возведенный в квадрат: например, 70 килограммов разделить на 1,7²) превышает допустимые нормы — больше 30. Если окружность талии больше 80 см у женщин и больше 94 см у мужчин. Если вес снижает качество жизни — вам некомфортно из-за одышки, вы чувствуете боль в суставах.

— А правда, что у каждого есть своя норма веса, не все ведь рождены субтильными?

— Да, есть наследственность. Не может каждый человек весить 40 килограммов, как бы он ни хотел, постоянно мучить свой организм — конечно, не выход. Думать о весе нужно в первую очередь с точки зрения здоровья — чтобы в организм поступало достаточно белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.

— Вообще, по вашим наблюдениям, людей с лишним весом у нас становится больше?

— Насколько мне известно, да, такая тенденция есть. Причем очень тревожит, что чаще встречается ожирение абдоминального типа — когда человек становится шире в области живота. Как правило, это неблагоприятный прогноз в плане сосудистых осложнений. Нужно серьёзно думать, как снизить массу тела.

— А какие ещё есть типы ожирения?

— Абдоминальное — тип «яблоко». Есть ещё тип «груша» — когда увеличиваются бёдра. И есть смешанный тип — когда жир накапливается и на животе, и на бёдрах. Такие пациенты требуют особого подхода, им надо подбирать тактику и стратегию, как снижать вес.

— Правда, что мужчины всё-таки меньше склонны к набору лишних килограммов?

— У мужчин генетически больше мышц, больше тестостерона. Можно сказать, если по-простому, активней метаболизм, им проще худеть, когда начинают увеличивать физическую нагрузку. Как только мужчины начинают больше двигаться, они быстрее снижают вес.

— Почему женщинам так не повезло?

— У женщин на вес очень влияет состояние предменопаузы, когда начинаются гормональные перестройки, худеть становится намного тяжелее. В среднем, это возраст 45–50 лет. В этот период возникают и другие риски — развития сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и так далее. Женщинам, чтобы избежать этого, надо фигуру беречь смолоду. Поддерживать мышцы в нормальном состоянии, сделать правильное питание привычкой. Именно привычкой, потому что во всех диетах ради быстрого результата — посижу неделю на яблоках — нет ничего хорошего. Надо учиться питаться правильно, потому что когда наступает менопауза, психологически очень сложно перестроиться.

— Слушайте, но бывают же такие люди, которые так сложены, что про них говорят: «Не в коня корм». Сухопарые, вроде бы не ограничивают себя, а вес не набирают. Вот почему так?

— Бывают такие. Но, знаете, было большое исследование в Европе, изучали пищевое поведение, физическую активность и пришли к выводу, что всё-таки стройные женщины правильней питаются и больше двигаются. У них нет привычки заменять полноценную еду перекусом, какой-нибудь конфетой, булочкой. Они питаются полноценно, по аппетиту, могут оставить еду в тарелке, когда чувствуют, что наелись.

— Но ведь есть исследования, что, например, жители Японии, наши народы Севера генетически меньше склонны к полноте?

— Да, и сейчас генетические исследования так развиты, это стало фишкой и в диетологии. Пациент приходит на приём, ему делают исследование и определяют, что ему можно, что нельзя, насколько интенсивно идут обменные процессы в организме. Уже открыты гены, по которым можно вычислить, сколько раз в день и когда человеку есть, чтобы похудеть, как часто и каким заниматься спортом. Но, кроме генетической предрасположенности и образа жизни, многое зависит от микробиоты человека.

— Что это такое — микробиота?

— Так сейчас называют совокупность микроорганизмов, которые населяют желудочно-кишечный тракт. Некоторые исследователи даже выделяют микробиоту как отдельный орган, можно даже делать трансплантацию микроорганизмов. Считается, что если у человека эти микроорганизмы в нормальном соотношении, то продукты, которые он употребляет, метаболизируются интенсивно. А при различных заболеваниях эти процессы в кишечнике идут по-другому.

— Мы поговорили об индивидуальных особенностях. Но есть всё же какие-то общие правила, которые универсальны для всех? Как правильно питаться, чтоб не набирать лишнего? Вот, скажем, правило «не есть после 18:00» — оно работает?

— Правильнее будет так сказать: 70% дневного объема еды нужно съедать в первой половине дня (в нашем понимании это не до полудня, а примерно до 15:00–16:00), и только 30% — во второй половине. Это такое правило, которое сложно соблюдать, но, по моему опыту, оно реально работает. Второе правило: замените все сладкие напитки — чай, кофе, соки, газировку — на простую воду. Третье правило — движение. Сейчас же модно носить фитнес-браслеты, есть шагомеры различные. Считается, что 10–12 тысяч шагов в день — это не только поддержка хорошей формы, но и профилактика большого количества заболеваний, например, остеопороза. А если вы возьмете в руки палки для скандинавской ходьбы, будет ещё лучше, потому что к работе подключится больше мышц.

— А мы думали, самое большое зло — сахар.

— Сахар, конечно, тоже, и его сложно исключить полностью, потому что сахар есть везде. Мы часто говорим, что полезно употреблять кисломолочную продукцию, но все эти творожки, глазированные сырки — не вариант, потому что сахара там слишком много. Можно добавить в обычный творог фруктов, и будет достаточно сладко, но безвредно, потому что натуральная фруктоза овощей и фруктов быстро метаболизируется, так как идет вместе с клетчаткой. У многих продуктов по этикетке не понять, есть ли сахар, но если почитать состав, то можно найти скрытые сахарозаменители — мальтозу, рисовый сироп и так далее. Если на какое-то время отказаться от сладкого совсем, вы почувствуете, как меняются вкусовые ощущения, и даже яблоко будет вам казаться очень сладким десертом.

— Вернёмся к правилу «не есть после шести», сразу ведь вопрос возникает: а когда тогда есть вообще? Так, чтобы спокойно, с чувством, с расстановкой. Обычный человек в 18:00 в лучшем случае с работы выходит.

— Я понимаю, это болезнь цивилизации, мы живем в бешеном темпе, домой приходим поздно, ложимся поздно, и это тоже плохо. У меня есть знакомые, которые приспособились вставать в 6, а то и в 5 утра — именно для того, чтобы переносить с вечера часть дел, и для того, чтобы хорошо завтракать. По-хорошему, есть надо за 3–4 часа до сна, а спать ложиться не позже половины одиннадцатого вечера. Некоторым моим пациентам достаточно было спать ложиться вовремя, чтобы вес начал снижаться.

— Зачем так рано ложиться спать?

— Только в этом случае вырабатывается гормон, который даёт полноценно отдохнуть, восстановиться и в том числе снизить вес. Если вы ложитесь спать поздно, он не вырабатывается. Подумайте о том, как перекроить день, чтобы после работы, к примеру, был лёгкий ужин, потом прогулка и сон. У меня был пациент, мужчина, который занимал довольно высокую должность, задался целью постройнеть. Нашёл такой выход — вставал рано, в 6 утра шёл в бассейн, а потом уже на работу. Попробуйте раньше ложиться и раньше вставать, и вы тоже почувствуете разницу.

— Расскажите о тарелке питания, что это такое?

— Ещё одна универсальная стратегия снижения веса, сейчас эту концепцию внедряют во многих странах, в Европе, Канаде, США. Представьте тарелку со средним размером порции, у мужчин она будет побольше, у женщин поменьше. Разделите ее мысленно на четыре части. Две четверти должны занимать овощи. Одну четверть — белок, например, кусок говядины и одну четверть — углеводный гарнир. Этот принцип тоже реально работает. Если питаться по такому принципу, то вполне реально терять примерно два килограмма в месяц или больше: если масса тела большая, то и динамика снижения обычно заметнее.

— Вы говорите — овощи: а сейчас, весной, что у нас за овощи? Тепличные огурцы-помидоры — это слишком дорого, да и польза может быть сомнительной.

— Редька, репа, морковь, лук. Та же капуста обычная — из нее столько можно блюд приготовить. И, кстати, квашеная капуста, ферментированная — очень полезный продукт, тем более что при ее приготовлении добавляют морковь, свеклу, ягоды или яблоки. Замороженные овощи — тоже хороший вариант. Исследования показывают, что заморозка хорошо сохраняет ценность овощей.

— А картофель — это овощ?

— Картофель, конечно, овощ, но у нас он будет на углеводной стороне, четверть порции. Вообще, если говорить об этой стороне, нам углеводы нужны, но чем дольше вы варите продукт, ту же гречку, к примеру, тем меньше ценности. Макароны выбирайте из твёрдых сортов пшеницы и не варите слишком долго, рис брать лучше бурый. От таких углеводов насыщение вы будете чувствовать гораздо дольше.

— Многим, кто задался целью похудеть, знакомо такое состояние, когда вес встал. Почему так происходит?

— Обычно у тех, кто имеет выраженное ожирение, вес уходит быстрее. Тем же, кто худеет из эстетических соображений, а с точки зрения медицины их масса тела в норме, обычно сложнее избавиться от килограммов, но это хорошо, когда такие люди худеют медленнее. Так называемое плато, когда худел-худел, а потом перестал — это тоже нормально. Дело в том, что поддержание веса организма — это сложная система, многие процессы в этом задействованы. Если говорить по-простому, надо дать организму привыкнуть к весу. Не переживайте из-за этого, даже если в течение месяца вес не снижается. Не нервничайте, через какое-то время в результате ваших усилий снижение веса продолжится.