«Ни в коем случае не засыпайте днем!»: сомнолог — о том, почему от недосыпа можно растолстеть

Бессонные ночи можно доспать. Храп — в основном у мужчин. А дневной сон еще никому не вредил. Правда ли это? Cомнолог и отоларинголог Анастасия Гломадо развеяла в разговоре с журналистами 63.RU самые распространенные мифы о сне и рассказала, как правильно спать. Спать нужно не менее восьми часов? — В общем, можно согласиться с этим утверждением, потому что в среднем человеку для сна необходимо 7−8 часов. Большинство имеет среднюю потребность, но существует небольшой процент коротко спящих, которым нужно примерно 4−6 часов, и долго спящих, которым требуется 9−12 часов. Тут главным ориентиром должны быть собственные ощущения. Нельзя спать больше, чем требует наш организм. Хронический недосып тоже крайне опасен: он может спровоцировать повышение давления, сахарный диабет, ишемическую болезнь сердца, депрессию. Но и заставлять себя нельзя. Если сон не идет, надо просто полежать и подождать? — Нет. Если ложитесь, а сон не идет, необходимо встать и отвлечься на спокойные дела. Если этого не сделать, в дальнейшем может развиться именно такая привычка засыпать — когда человек ложится и перед тем, как заснуть, долго ворочается. И через какое-то время он будет идти спать с мыслью: «Вот опять нормально не высплюсь». А нужно: «Вот лягу и высплюсь». Женщинам необходимо спать больше, чем мужчинам? — Здесь все неоднозначно. Каждый организм особенный, и, как я говорила ранее, всем нужно разное количество сна. Люди, будь то мужчины или женщины, подвержены стрессам, физической нагрузке. Организм сам понимает, если ему не хватает сна? — Да, существует ряд факторов, которые указывают на нехватку сна. Допустим, человек испытывает сонливость в течение дня. Как это проявляется? Может быть небольшая раздражительность, нет нужной стрессоустойчивости, быстрая утомляемость. Может появляться чувство голода, даже если режим питания не менялся, потому что энергию человек восстанавливает во время полноценного сна. А так как его нет, энергии, естественно, не хватает. Человек может начать больше есть, дабы восполнить энергию. Но основной фактор все-таки — быстрая дневная утомляемость и снижение концентрации внимания. Без сна можно прожить несколько дней? — Нет. Это опасно для здоровья и жизни в целом. Если полностью убрать сон, скажем, на три дня, то сильно нарушается координация движений, речь. Походка становится, почти как у человека в алкогольном опьянении. В таком состоянии опасно управлять автомобилем. Могут ощущаться озноб, тремор конечностей, тошнота. Аппетит повышается или вообще отсутствует. В дальнейшем симптомы нарастают, становятся более яркими. Если человек не спит больше недели, могут начаться галлюцинации, переходящие в паранойю. Есть минимум для сна, чтобы поддерживать организм в рабочем состоянии, например 3–4 часа в сутки? — Повторюсь, среднестатистические данные — 7−8 часов, но некоторым достаточно и 6 часов для того, чтобы выспаться. Можно поспать впрок или выспаться в выходные? — Лучше не накапливать недостаток сна в течение недели, а соблюдать свой график, который уже выработался. В организме масса процессов, они цикличны и связаны со сменой времени суток. Например, одни гормоны продуцируются ночью, другие днем. То есть дневной сон тоже не очень хорош, нужно спать именно ночью. В выходные — подольше, чем в будни, но не больше, чем на два часа. Непродолжительный дневной сон полезен даже взрослым? — Взрослые могут заработать регулярными дневными снами бессонницу. Если у человека недосып, у него будет дневная сонливость, это как раз первый звоночек о том, что не хватает сна. Надо стараться что-то делать, но не засыпать днем. Лучше спать в полной темноте? — Да. В спальне не должно быть светящихся объектов, потому что лучи проходят через кожу века и возбуждают нейронные процессы в головном мозге — и сон становится поверхностным, менее глубоким. Если полная темнота по разным причинам неприемлема, нужно ставить ночник не в поле зрения. Например, за шкафом, тумбой, на подоконнике, за шторой, рассеивающей свет. Либо в коридоре. Яркие цвета в спальне ухудшают качество сна? — Да, для здорового сна в спальне лучше пастельные тона. Неважно, о чем идет речь: обои, постельное белье, предметы декора или интерьера. В тройку самых благоприятных цветов входят оттенки зеленого, желтого и синего. Кофе на ночь способствует бессоннице? — Бессоннице способствуют любые напитки, содержащие кофеин. Он мощный стимулятор для нервной системы. Из-за кофеина погрузиться в фазу именно глубокого сна становится сложно. И соответственно, отдохнуть за ночь после выпитой чашки кофе возможно, но сложно. При этом вид напитка не имеет значения. Добавление молока тоже особой роли не сыграет. Я никогда не рекомендую кофе перед сном. Он помогает гипотоникам, у которых низкое давление, и то повышает показатели совсем чуть-чуть. Перекусы на ночь мешают засыпанию? — В идеале рекомендуется не есть за 3–4 часа до сна. Но, если трудно, за час до того, как лечь, можно перекусить чем-то легким. Например, подойдут яблоко или банан — что-то легкоусвояемое, нежирное. Также не рекомендуются продукты, которые способствуют повышенному газообразованию. К таким продуктам относятся кисломолочные продукты, бобовые, картошка. Не дадут уснуть процессы в желудочно-кишечном тракте. От недосыпа полнеют? — Да, это правда. Чем меньше человек спит, тем больше стремится получить энергии из продуктов питания. Например, чтобы компенсировать недостаток сил и окончательно проснуться, ему нужно выпить кофе или съесть шоколадку. Также требуется дополнительная энергия для того, чтобы восстановить силы после работы: человек весь день трудится, не успевает нормально поесть. Тем самым на следующую ночь из-за переедания тоже не может уснуть. Все полные храпят? — Храп и лишний вес тесно связаны друг с другом. При ожирении возникает избыток мягкой ткани глотки, он сужает дыхательные пути. И как следствие, провоцирует храп, и опасность остановки дыхания во сне тоже, естественно, нарастает. В свою очередь, на фоне многократных эпизодов храпа и апноэ происходят гормональные нарушения, которые замедляют метаболизм и ускоряют набор килограммов. Это усугубляет не только ожирение, но и храп, и апноэ (перерывы дыхания во сне длительностью от 5 до 60 секунд, происходящие из-за западения корня языка. — Прим. ред.) тоже. Бывает и так, что храп беспокоит человека и с нормальной массой тела. Здесь можно выделить другие причины: укороченная шея или маленькая нижняя челюсть. Встречаются пациенты, у которых серьезные проблемы, связанные с дефектами зубов и челюстно-лицевого скелета. Храпят чаще всего мужчины? — Чаще, по статистике, да. В настоящее время считается, что соотношение храпящих мужчин и женщин — два к одному. Эти цифры с возрастом не особо меняются, но храпят и мужчины, и женщины, и дети. Храп лечить не надо? — Храп сам по себе не является заболеванием и не несет рисков для здоровья. Но часто может стать первым и основным проявлением апноэ, отличить первое от второго может только опытный врач. Он определит причины возникновения храп — их достаточно много — и назначит диагностику и лечение. Если человек полный, естественно, жировые клетки в шейном отделе способствуют западанию корня языка во сне. Здесь нужно уже выяснять причины возникновения храпа. На первоначальном этапе диагностики рекомендуется придерживаться здорового образа жизни. В идеале человек должен засыпать за 5–10 минут? — У каждого этот процесс индивидуален, я бы не стала привязываться к какому-то времени, все-таки нужно слушать свой организм. Каждый день проходит по-разному, усталость наступает по-своему. Самый хороший вариант: когда чувствуете, что хотите спать, тогда и ложитесь. Лунатизм — это разновидность проблем со сном и лечить его не надо? — Это особое состояние, когда человек совершает сложные движения, в полном соответствии со сценарием сновидения, которое видит. Состояние относится к группе расстройств сна. Причин может быть много. Допустим, мама сидит и качает люльку с ребенком. И может так и уснуть, а рука всё равно будет двигаться. Лунатизм проявляется в фазу медленного сна, обычно в первой половине ночи, связан с возникновением в головном мозге внезапных вспышек электрической активности. Существует такая гипотеза, что во время сна у здорового человека в головном мозге начинают преобладать процессы торможения. В норме они охватывают все участки одновременно. А вот при лунатизме отдельные нейроны проявляют нестандартную электрическую активность, вследствие чего часть структур головного мозга растормаживается, какие-то части становятся более активными. И получается, что у человека сон неполный, частичный, и, естественно, это расстройство сна. При этом отделы нервной системы, отвечающие за сознание, остаются спящими, поэтому все действия, которые человек осуществляет во сне, бессознательные. А центры, отвечающие за движение, активные, они начинают самостоятельную жизнь. Провоцирующими факторами, которые способствуют развитию этих эпизодов, являются как раз сильные нервные потрясения, в том числе и положительного характера. Проблемы со сном пройдут сами собой, лечить их не надо? Длительный стресс на протяжении дня, хронический недосып могут привести к такому заболеванию, как инсомния — она встречается чаще других патологий сна. Бессонница (инсомния) — это непродолжительный, некачественный сон, проблемы с засыпанием, регулярные пробуждения среди ночи. В итоге утром человек не чувствует себя выспавшимся и отдохнувшим. Когда это происходит единоразово, можно не особо беспокоиться. Но если бессонница становится постоянной, конечно, необходимо обращаться к социалисту, дабы решать этот вопрос, искать причины и заниматься уже диагностикой, чтобы в случае необходимости начать лечение.