6 полезных привычек для мозга

Каждому хочется как можно дольше сохранять ясность ума, но чудесного средства от возрастных изменений не существует. Зато устойчивые привычки способны поддерживать здоровье мозга. Медики отмечают, что болезнь Альцгеймера и деменцию удаётся отчасти отсрочить за счёт питания, умеренной физической активности и полноценного сна. Есть и менее очевидные действия, которые тоже приносят пользу. О них — ниже.

В одном доклиническом исследовании изучали участие ротовых бактерий в патогенезе болезни Альцгеймера. Учёные проанализировали образцы головного мозга, сыворотки крови и полости рта и установили: когда в мозге обнаруживаются оральные бактерии, риск развития болезни Альцгеймера выше более чем в 10 раз.

— Бактерии, вызывающие болезни десен, могут попадать в кровоток и усиливать воспаление, — объясняет эндокринолог Зухра Павлова. — А хроническое воспаление считается одним из факторов, связанных с нейродегенеративными заболеваниями.

Зухра Павлова — врач-эндокринолог; специализируется на лечении ожирения, сахарного диабета и заболеваний щитовидной железы. Стаж работы — 25 лет.

Авторы подчёркивают осторожность интерпретаций: их выводы «умеренно подтверждают связь между оральными бактериями и болезнью Альцгеймера», причём она была особенно выраженной, когда микробы из полости рта находили в тканях мозга. Так что гигиена полости рта — простая привычка с вероятной пользой для мозга.

Ещё одно исследование показало, что на состояние мозга влияет нос — точнее, обоняние. Снижение нюха ассоциируется с ухудшением когнитивных функций при разных патологиях и в процессе старения. Объяснение простое: обонятельные пути тесно связаны с зонами памяти и эмоций. Поэтому тренировка обоняния может поддерживать когнитивное здоровье.

— Тренировка обоняния связана с улучшением общих когнитивных функций и, в частности, с беглостью речи и вербальным обучением, памятью, — подытоживают исследователи. — Она состоит в многократном воздействии пахучих веществ в течение определенного времени с целью нейропластического эффекта, направленного на улучшение или восстановление обонятельной функции.

Практически это означает: чаще распознавайте ароматы. Нюхайте специи и эфирные масла, пробуйте новые рецепты — это самый простой и доступный вариант такой тренировки.

Сложные игры развивают мозг за счёт нейропластичности — способности нервной системы перестраиваться и формировать новые связи. Регулярная практика повышает концентрацию внимания, скорость обработки информации, рабочую память и зрительно-пространственные навыки; нередко отмечают и увеличение объёма серого вещества в гиппокампе.

— Шахматы, стратегические настольные игры, сложные видеоигры и головоломки нагружают сразу несколько систем мозга: память, планирование, внимание, принятие решений. Главный эффект здесь — многокомпонентная нагрузка на мозг, — говорит Зухра Павлова.

Ключевой фактор — постоянство. Учёные фиксируют положительные сдвиги уже при занятиях около 30 минут в день, а у тех, кто уделяет сложным играм более пяти часов в неделю, когнитивные показатели соответствуют возрасту на 10–14 лет моложе фактического.

Ещё один наглядный способ стимулировать нейропластичность — игра на музыкальных инструментах.

— Здесь работает правило «используй или потеряешь» — нейропластичность мозга требует постоянной нагрузки, — отмечают в Минздраве.

— Музыка — один из самых мощных стимулов для мозга, — добавляет Зухра Павлова. — Во время игры одновременно работают моторные зоны, слуховые области, память, внимание. Исследования нейровизуализации показывают, что у музыкантов часто наблюдаются более сильные связи между различными областями мозга и между полушариями, что связано с нейропластичностью. Начинать можно в любом возрасте.

Вообще творческие практики — музыка, рукоделие, рисование, письмо — заставляют мозг искать новые решения. Они одновременно задействуют несколько нейронных сетей, включая контуры, отвечающие за воображение, внимание и исполнительные функции.

Периодическая смена маршрутов прогулок и поездок тоже полезна: мозг ценит новизну. Двигаясь непривычным путём, вы активируете гиппокамп — структуру, связанную с памятью и навигацией.

Чтобы проверить влияние такой новизны, учёные провели исследование: сравнили структурные МРТ-снимки опытных таксистов и людей из контрольной группы, не работавших таксистами. Выяснилось, что задние отделы гиппокампа у водителей такси значительно больше, чем у участников контроля.

— Объем гиппокампа коррелировал с количеством времени, проведенного в качестве водителя такси, — отметили исследователи.

Другая группа специалистов изучила, как садоводство влияет на факторы роста нервных волокон головного мозга, ассоциированные с когнитивными функциями, у пожилых людей.

В эксперимент включили 41 человека 70–82 лет. Сначала участникам сделали анализ крови, затем они отправились в огород: убирали участок, копали, вносили удобрения, рыхлили почву, сажали, пересаживали и поливали растения. Спустя 20 минут такой работы кровь взяли повторно.

В результате исследование показало, что садоводство может повышать уровень тромбоцитов и BDNF — белка, необходимого для нейропластичности и образования новых нейронных связей.

— Это исследование выявило потенциальную пользу садоводства для когнитивных функций у пожилых людей, — отметили ученые.

Работа в саду или уход за комнатными растениями объединяют несколько полезных компонентов: умеренную физическую активность, богатые сенсорные стимулы, обучение и снижение стресса.

— Забота о мозге — это не про радикальные изменения, а про последовательные шаги, — подытоживает врач-невролог НМИЦ ФПИ Минздрава России Евгений Дорохов. — Начните с одной привычки, дайте ей время стать частью вашей жизни, а затем добавляйте следующую. Мозг любит постепенность: так изменения закрепляются надежнее. Через месяц, год или десятилетие вы обязательно ощутите разницу — в ясности мысли, памяти, устойчивости к стрессу.