Самый вредный завтрак: что лучше никогда не есть по утрам

Все знают, что завтрак лучше не пропускать. Как минимум потому, что, по данным диетологов, те, кто отказывается от утреннего приема пищи, за день съедают на 40% больше сладостей. Однако далеко не каждый продукт подходит для утра. Нутрициологи объяснили, какие блюда ошибочно считают полезными и каким должен быть здоровый завтрак.

Выбор крупы зависит не только от вкуса, но и от особенностей здоровья. Тем, у кого целиакия или чувствительность к глютену, следует исключить глютеносодержащие варианты: овсянку, манную, ячневую и пшеничную каши. Рисовая каша не подойдет диабетикам и тем, кто контролирует вес, так как белый рис имеет высокий гликемический индекс.

— С детства мы привыкли, что завтрак — это каша: овсяная, манная, рисовая и т. д. Особо фанатичные зожники готовят овсянку на воде без соли и сахара, но с добавлением, например, меда и сухофруктов, наивно полагая, что именно это и есть суперполезный завтрак. Но с точки зрения биохимии это скорее углеводная бомба, которая быстро поднимает уровень глюкозы в крови и дает краткосрочное насыщение, — говорит нутрициолог Алена Ли.

По словам специалиста, как правило, через час-полтора снова возникает чувство голода и руки сами тянутся за очередным перекусом.

— Если человек в этот момент находится на работе в офисе, то в ход идут чай и кофе с печеньем, шоколадками и булками, а это снова быстрые углеводы. И так по кругу. Мы устраиваем себе «инсулиновые горки», что в долгосрочной перспективе приводит к печальным последствиям в виде различных заболеваний, — говорит Алена Ли.

Более удачный выбор на завтрак — гречка и пшено, а также каши из киноа и амаранта.

Мюсли и хлопья часто воспринимают как идеальные утренние продукты, но их состав — главный риск. В них нередко много добавленного сахара, подсластителей, усилителей вкуса и ароматизаторов. К тому же большинство мюсли делают на основе овсяных хлопьев, и эффект будет таким же, как от овсяной каши.

Поскольку быстрые углеводы утром нежелательны, разумнее выбрать белково-жировые варианты. Если же вы любите мюсли и боулы, приготовьте домашнюю гранолу из понятных ингредиентов и подавайте ее с кокосовым йогуртом и ягодами.

Круассаны, булочки, пироги и торты (особенно в паре с чаем или кофе) — не лучший завтрак. Промышленная выпечка обычно состоит из пшеничной муки, сахара и трансжиров, которых лучше избегать не только по утрам, но и в целом. Эти продукты относятся к быстрым углеводам.

Что касается фруктовых соков, это настоящий фруктозный удар по организму. Если в виде цельного фрукта мы можем съесть за раз только одно яблоко, то на стакан сока пойдет 3–4 штуки, а это рекордное количество фруктозы, еще и лишенное клетчатки.

— Расщепление фруктозы происходит только в печени. В день она может переработать небольшое количество фруктозы, а излишки превращаются в жир. Так что растолстеть на апельсиновом соке вполне себе можно, — говорит Алена Ли. — Примерно то же самое происходит и с фруктовыми смузи. Если очень хочется что-то смешать себе в блендере, пусть это будут зелень и ягоды с основой в виде банана или авокадо.

— Всё сладкое из завтрака лучше исключить. Мюсли, сладкие йогурты, гранолы, мед, соки, смузи, сахар, быстрые каши, сухофрукты — это не подойдет, — добавляет нутрициолог, специалист по коррекции пищевого поведения и фитнес-инструктор Анастасия Бузунова. — Для сладкого вкуса утром подойдут фрукты или ягоды. Большое количество простых углеводов утром приведет к запуску «сахарных качелей». В этом случае сахар будет то подпрыгивать вверх, то падать вниз. В конечном итоге это приведет к тому, что весь день вы будете кусочничать и испытывать тягу к сладкому и жирному.

Оптимально, если утренний прием пищи будет белково-жировым и с достаточным количеством клетчатки. Белок — ключевой строительный материал: он необходим для ДНК, клеток, тканей, а также для ферментов и гормонов. Организм не умеет запасать белок, поэтому важно включать его в каждый прием пищи. В качестве источников подойдут яйца, рыба, морепродукты, творог, сыр, печеночный паштет, а среди круп — киноа и гречка, лидеры по содержанию белка. Не стоит бояться и жиров.

— Последние 30 лет считалось, что насыщенные жиры повышают холестерин, поэтому в моду вошли обезжиренные продукты, — говорит Алена Ли. — Но новые исследования во многом это опровергают. Прежде всего нужно помнить, что жиры играют в организме роль источника энергии и составляют 80% ее запасов. Кроме того, жиры отвечают за усвоение жирорастворимых витаминов, в частности витамина D, который находится в дефиците у большого количества людей.

В качестве источника жиров на завтрак специалисты рекомендуют выбирать жирную рыбу (сельдь, скумбрию, лососевые), печень трески, продукты из кокоса, топленое и сливочное масло, авокадо и орехи.

Чтобы надолго сохранить сытость, к белкам и жирам добавляйте клетчатку: овощи, фрукты, ягоды и зелень.

Примеры удачных сочетаний:

• омлет с овощами, салат из листовой зелени с масляной заправкой и слабосоленая рыба;

• каша из киноа на кокосовом молоке с ягодами и мятой;

• хумус с овощами.

Вариантов завтрака много, важен баланс БЖУ.

— Белково-жировой завтрак с достаточным количеством клетчатки (примерно 2/3 тарелки) позволяет долго испытывать чувство сытости, не думать о еде до самого обеда и не тянуться за «мусорной» едой в виде чипсов и чая с печеньем. Кроме того, такой формат питания благотворно сказывается на состоянии органов ЖКТ и стабилизирует психоэмоциональный фон, в частности у детей: они становятся более спокойными, повышается уровень концентрации и внимания, — говорит Алена Ли.

Чтобы завтрак был и полезным, и вкусным, достаточно соблюдать два правила: помнить про формулу «белок + полезный жир + клетчатка» и учитывать особенности организма, выбирая безопасные именно для вас продукты.